B. 重新编程你的昼夜节律
14.让自己暴露在阳光下
C. 行为方法
22. 避免咖啡因或吸烟
咖啡中的咖啡因和香烟中的尼古丁都是兴奋剂。许多茶，如绿茶、红茶或白茶，也含有咖啡因，只是它被称为茶因（不要将它与茶氨酸混淆，茶氨酸是一种健康的长寿物质）。一杯茶所含的咖啡因大约是一杯咖啡的一半。下午 3 点后不要喝咖啡，因为你的身体需要好几个小时才能分解咖啡因。当然，你不应该吸烟：咂嘴不仅会使入睡更加困难，而且当然也非常不健康。
23. 避免饮酒
睡前不要喝酒。有些人认为酒精可以让他们更快入睡。然而，科学表明，酒精会使睡眠变得不那么深沉，也不那么清爽。
24.睡前不要运动
当你运动时，会释放出各种刺激物质（如肾上腺素），这会阻止你在数小时后入睡。它还会提高您的体温，这可能需要数小时才能降温。在锻炼和睡觉之间至少保持三个小时的时间。然而，白天锻炼是晚上睡得更好的好方法。
25. 晚上避免大餐
一顿大餐不仅会加重胃部负担，还会导致胃反流，使入睡不舒服，而且会使睡眠效果降低。有些人在晚上吃了一顿含有大量脂肪和糖的食物，睡眠时间更长，早上感觉不那么神清气爽。晚上尽量少吃一顿——或者根本不吃，这是一种叫做间歇性禁食的健康习惯。
26.每天在同一时间起床
一些睡眠科学家发誓：尽量在固定时间上床睡觉。你的身体喜欢规律。当您在同一时间起床（也在同一时间上床睡觉）时，您将最大限度地发挥身体自我修复、恢复和保持健康的能力。尝试在同一时间上床睡觉尤其重要——这比总是同时起床还要好。
27.洗个热水澡
睡前洗个热水澡。温暖、放松的沐浴可以减少入睡时间 ( R )。足浴 ( R ) 也是如此。沐浴的温暖使大脑平静和放松。此外，您的身体需要降温才能入睡。这给我们带来了以下几点：
28. 保持身体凉爽
要入睡，你的身体需要冷却下来。正是这种温度下降向大脑发送了入睡的信号。所以确保你没有盖太多的被子。有些人甚至把一条腿放在床上：这样可以更好地降温，帮助他们更快入睡（R）。
29.关掉你的睡眠时钟
盯着闹钟上的那些彩色数字说已经太晚了，你还没有睡着，只会让你更加紧张，这并不能帮助你入睡。此外，当你的时钟被调转时，数字字母不会发出任何光线照在你的眼睛上（甚至透过你的眼睑），这会降低褪黑激素的产生。
30. 白天不打盹
白天小睡会破坏你的生物节律。如果您确实需要小睡，请尽量缩短（少于 30 分钟），不要在下午 5 点之后。通常，人们在午饭后感到疲倦并打盹。但是这种疲倦通常是因为他们吃了一顿含有过多碳水化合物（糖，还有土豆、意大利面、面包和米饭）的饭菜，无论是否含有过多的蛋白质（例如肉）。这样的膳食会导致高血糖、胰岛素和 IGF 达到峰值，这会让你突然感到疲倦。尝试通过健康饮食来避免这些“食物昏迷”。
31.绝对的安静
当然，要正确入睡，您需要绝对的安静。使用耳塞（无论是否定制以获得更好的效果）。在嘈杂的环境中，例如在酒店或飞机上，您可以使用“白噪声”：这是一种您不断播放的重复声音，它可以平静并覆盖其他声音，这样您就不会被干扰声音分心。您可以在智能手机上下载各种播放白噪声的应用程序。
32.设置闹钟睡觉
在智能手机上设置闹钟，提醒您入睡。此外，设置一个提醒您关闭电子设备的警报，以便您放松身心。许多人提到他们患有睡眠拖延症，因为电子设备让他们睡得太久。
33.创造你的睡眠仪式
睡眠仪式可以让您的身心做好入睡的准备。一些睡眠习惯的例子：准备第二天的早餐，或者准备好你的包，或者准备好你的衣服。然后花 10 分钟进行个人卫生（使用牙线和刷牙、洗脸、洗个热水（足）浴……）。然后你可以做 15 分钟的冥想、祈祷或感恩日记（在床上）。
34.关闭所有电子设备
电视、互联网、平板电脑、您的智能手机以及它们带来的几乎无限量的娱乐（和工作）：它们经常阻止人们按时睡觉。让自己养成晚上 10 点（或更早）之后不能再使用电子设备的习惯。自己选择在此期间要做什么：阅读书籍或杂志、冥想、洗澡、做家务、交谈、听音乐或有声读物……下载诸如 PC Sleep 之类的程序，它会自动在某个时间关闭您的电脑。您也可以下载 InternetOff，在晚上的某个时间关闭您电脑上的互联网
D. 如何不再担心更快入睡
E. 睡眠设备和应用程序
43.使用睡眠应用
在您的智能手机上安装Calm或HeadSpace等睡眠应用程序。【备注国内也有很多】
44. 睡眠追踪器
您可以使用像Oura ring这样的设备来跟踪您的睡眠。它不会帮助你入睡，但它可以帮助你找出什么可以帮助你睡得更好或什么会阻碍睡眠。
45. 睡眠机器人
还有睡眠机器人，比如Somnox，可以帮助你入睡。
46.睡眠头带
这些测量脑电波并提供（听觉）反馈。一个例子是Dreem 头带。
47.买个好床垫
确保你的床垫是柔软的，并且你有一个好的枕头。入睡时最好使用较软的床垫，而不是中等或较硬的床垫。您需要尽可能地感到舒适和舒适。
F. 医疗方法
48.排除医疗原因
确保没有医疗原因导致您无法入睡。例如，您可能患有睡眠呼吸暂停，在这种情况下，喉咙的肌肉在睡眠期间会减弱，因此人们无法获得足够的氧气并每晚醒来数十次。这种情况是在不知不觉中发生的，所以第二天他们醒来时感到非常疲倦，不记得他们许多短暂的夜间觉醒。减肥和吃得更健康是睡眠呼吸暂停最重要的补救措施。
其他可能阻碍正常睡眠的医学原因是不宁腿综合征或周期性肢体运动障碍 (PLMD)。患有这些疾病的人在睡眠时会移动他们的腿，并且通常不记得这一点。铁、B 族维生素如叶酸（叶酸）、镁和其他微量营养素可以提供帮助。
49.检查你服用的药物
有些药物会干扰您的睡眠，例如一些降血压药物、他汀类药物（降低胆固醇）或特定的抗抑郁药。检查您服用的药物的副作用，看看是否有任何与睡眠有关的常见副作用，例如失眠。具有讽刺意味的是，安眠药（如苯二氮卓类药物）可以帮助您更快入睡，但它们会导致不太重要的恢复性快速眼动睡眠。通常，安眠药的服用时间不应超过 2 周。
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